Okinawa alter Mann

Warum werden die Bewohner von Okinawa problemlos 100 Jahre alt?

Die Antwort findet ihr ganz einfach. Ihr müsst nur den Menschen auf Okinawa zuhört, die so alt geworden sind. Wo kann man sie treffen? Zum Beispiel im 3000 Einwohner-Dorf Ogimi. Es gibt zwar noch andere Regionen, die sogenannten “Blue Zones”, in denen die Menschen sehr alt werden, aber auf Okinawa und insbesondere in Ogimi ist die Lebenserwartung weltweit am höchsten.

Auch im Rest Japans werden die Menschen sehr alt. Japans allgemeine Lebenserwartung liegt bei rekordreichen 85 Jahren für Männer und 87,3 Jahren für Frauen. Auf eine Million Einwohner kommen stolze 520 Hundertjährige — ebenfalls Rekord. Schauen wir uns doch einmal die Gründe an, die die Japaner auf Okinawa steinalt werden lassen und wie wir vielleicht auch selbst an der 100 kratzen können.

1. Ikigai (生きがい)

Warum steht ihr jeden Morgen auf? Was treibt euch an? Die Bewohner von Okinawa — zumindest die sehr alten — haben alle etwas, dass sie auch im hohen Alter aktiv werden lässt. Sie gehen nicht einfach in Rente und setzen sich danach faul auf die Coach, essen Chips und gucken fern. Nein, sie stehen auf und verrichten Arbeiten, die sie im Rahmen ihrer körperlichen und geistigen Kräfte noch ausführen können. Das bedeutet, dass sie jeden Tag einen Sinn geben, da sie Aufgaben haben, die sie erfüllen und ihnen Spaß machen.

In Japan gibt es für diesen Grund zu Leben ein spezielles Wort: ikigai (生きがい). Sobald wir ein ikigai in unserem Leben entdeckt haben, ändert dies gleichzeitig unsere Einstellung zum Leben. Wir werden positiver, gelassener sowie psychisch stabiler und bleiben folglich länger gesund. “Das Leben, was du lebst, ist genauso wichtig oder wichtiger [als deine Gene]”, antwortete eine 111 Jahre alte Bewohnerin von Okinawa auf die Frage, wie sie so alt geworden ist. Sie hatte ihr ikigai bereits lange gefunden.

Verknüpft mit ikigai ist der Zustand des Flows. Flow ist das “beglückend erlebte Gefühl eines mentalen Zustandes völliger Vertiefung (Konzentration) und restlosen Aufgehens in einer Tätigkeit (Absorption), die wie von selbst vor sich geht”. Beispielsweise entsteht ein Flow beim Skifahren, wenn man genau weiß, was man tut und nur noch an das Skifahren denkt. Der eigene Körper geht in einem solchen Moment vollständig in der Tätigkeit auf. Man lebt nur noch in der Gegenwart, ohne Zeitgefühl und ohne sich Gedanken an andere ablenkende Dinge zu machen. Flow kann theoretisch bei allen Tätigkeiten entstehen, beispielsweise auch beim Lesen oder Klavierspielen.

Heutzutage ist das größte Hindernis auf dem Weg zum Flow das allgegenwärtige Multitasking. Das gleichzeitge Tun von mehreren Tätigkeiten macht nicht nur einen Flow unmöglich, sondern verringert unsere Produktivität um bis zu 60 % und unseren IQ um 10 Punkte. Außerdem hemmt Multitasking unsere Kreativität und Merkfähigkeit. Jeder weiß, dass das andauernde Checken unseres Smartphones, während wir lernen oder fernsehen, uns angespannt und unkonzentriert werden lässt. Studien zeigten, dass schon allein ein Smartphone auf dem Tisch uns unkonzentrierter macht. Die Konzentration auf nur eine Sache ist entscheidend für unser Wohlbefinden, für den Flow und für die Suche nach unserem ikigai.

In Japan findet man den Flow zum Beispiel, wenn Leute wie besessen ihr Hobby oder ihrer Arbeit nachgehen. Seien es Otakus, die vollständig in ihrer Animewelt aufgehen, Fahrstuhl-Ladies — ja, die gibt es wirklich noch –, die den ganzen Tag für Kunden Knöpfe drücken und Lächeln, hochkonzentrierte, traditionelle Handwerker, öffentlichkeitscheue Starautoren wie Haruki Murakami oder der auch am Sonntag allein arbeitende Anime-Produzent Hayao Miyazaki. Alle sind in einem Flow, ob ihre Tätigkeit für Außenstehende unbedeutend erscheint oder nicht spielt keine Rolle.

2. Essen — gesund und in Maßen

Hara hachi bu (腹八分)? Habt ihr diesen japanischen Ausdruck schon einmal gehört? Nein? Solltet ihr aber, wenn ihr 100 werden wollt. Es bedeutet, dass man nur solange essen soll, bis der Magen zu 80 % gefüllt ist. Viele alte Menschen auf Okinawa befolgen dies und “fressen” sich nicht voll, sondern hören auf, sobald sie ein leichtes Sättigungsgefühl spüren. Auf diese Weise wird der Verdauungsprozess verkürzt, der uns nicht nur müde macht, sondern auch die Zellalterung beschleunigt. Hare hachi bu kommt übrigens aus dem Buddhismus und tauchte in Japan schon im 12. Jahrhundert in einem zenbuddhistischen Buch auf, das diese Praxis des Wenig-Essens sogar noch extremer beschreibt: Man soll sich nur zu 66 % satt essen. Also lieber einmal den Nachtisch sausen lassen…

In Japan sind die Essensportionen kleiner und man bekommt traditionell viele einzelne Tellerchen mit manchmal winzigen Portionen. Sieht zwar am Anfang nach viel aus, ist aber oft nicht wirklich viel, wodurch man nicht so satt wird, als wenn man zu McDonalds geht und sich fünf Burger reinzieht. Auch unterscheidet man in Japan nicht so scharf zwischen Vorspeise, Hauptspeise und Nachtisch, da meist alles gleichzeig auf den Tisch landet. Dies führt ebenfalls dazu, dass man sich nicht so vollfrisst.

Okinawaner nehmen täglich laut einer Studie nur zwischen 1700 bis 1900 Kalorien auf, was verglichen mit den täglichen 2200 bis 3300 Kalorien von Amerikanern deutlich weniger ist. Die Folge: Der Bodymass-Index auf Okinawa liegt zwischen 18 und 22, wohingegen er in Amerika meist bei 26 oder 27 liegt. Japaner sind aber nicht nur schlanker, ihre Körper sind durch die geringere Kalorienaufnahme auch jünger. Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme von Okinawanern ist dabei jedoch nochmals deutlich niedriger als von “Festlandjapanern”. Sie liegt bei 1785 Kalorien verglichen mit 2068 Kalorien. Gerade eine geringe Kalorienaufnahme ist typisch in den Blue Zones und verlängert das Leben.

Okinawa Essen
Ein traditionelles Menü auf Okinawa.

Doch neben der Essensmenge sind natürlich auch die Essensqualität und -zusammensetzung wichtig. Das sieht man, wenn man Okinawa mit dem Rest von Japan vergleicht. Die Okinawaner konsumieren nur ein Drittel an Zucker im Vergleich zur restlichen Bevölkerung. Auch nehmen sie durchschnittlich nur die Hälfte an Salz zu sich: 7 g versus 12 g pro Tag. Aber was wird denn auf Okinawa gegessen? Eine Studie untersuchte genau dies Frage und das sind ihre Ergebnisse:

  1. Okinawaner essen im Alltag 206 verschiedene Sorten an Nahrungsmitteln (Gewürze mitinbegriffen) und täglich durchschnittlich 18 verschiedene Sorten
  2. Sie essen mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse jeden Tag. Mehr als 30 % von ihren Kalorien kommen von Gemüse, wobei sie täglich mindestens sieben verschiedene Sorten an Früchten und Gemüse essen.
  3. Getreide ist die Basis ihrer Ernährung. Sie essen jeden Tag Reis.
  4. Sie essen kaum Zucker und wenn dann Zuckerohrzucker.
  5. Sie nehmen viele Antioxidantien auf, die Zellschäden und damit Zellalterung vorbeugen. Konsumierte Nahrungsmittel mit besonders vielen Antioxidantien sind Tofu, Miso, Thunfisch, Karotten, Goya (Bittermelone), Kombu (Seetang), Kohl, Nori (Algen), Zwiebeln, Sojasprossen, Hechima (Schwammkürbis), Sojabohnen, Süßkartoffeln, Paprika, Sanpin-cha (Jasmintee) und Shikuwasa (eine Zitrusfrucht).

Shikuwasa ist besonders gesund und Okinawa ist der Hauptproduzent in Japan. Diese Zitrusfrucht ist so sauer, dass man ihren Saft nicht unverdünnt trinken kann. Der Geschmack erinnert an eine Mischung aus Limetten und Mandarinen. Shikuwasa enthält einen hohen Gehalt am Molekül Nobiletin, das antioxidantisch wirkt. Der Gehalt ist 40 mal so hoch wie in Orangen, weshalb diese Frucht so gesund ist und gegen Krankheiten wie Diabetes und Krebs helfen soll. Es wird in der traditionellen okinawanischen Küche verwendet und daher regelmäßig konsumiert.

3. Soziale Bindungen

Gute soziale Bindungen zu Verwandten und Freunden sind extrem wichtig, um alt zu werden. Eine Familie und Freunde, auf die man sich verlassen kann und mit denen man Spaß haben kann, bereichern nicht nur das Leben, sondern stiften auch Sinn. Auf Okinawa gibt es das Konzept von moai. Ein moai ist eine lokale Gruppe aus Menschen, die die gleichen Interessen teilen und sich gegenseitig umeinander kümmern. Der Ursprung liegt in der Vergangenheit, als Bauern sich in harten Zeiten zusammenschließen mussten, um Wissen auszutauschen und sich bei schlechten Ernten zu helfen.

Die Mitglieder eines moai zahlen einen monatlichen Beitrag, der ihnen erlaubt, an Treffen und Aktivitäten wie Abendessen, Karaoke oder Shougi-Turnieren teilzunehmen. Die eingesammelten Beiträge dienen zur Finanzierung der Aktivitäten, doch gleichzeitig erhält in bestimmten Intervallen ein Mitglied immer abwechselnd einen Teil der Überschüsse zur eigenen freien Verfügung. Auf diese Weise sichern sich die Mitglieder gegenseitig finanziell ab. Ein großes Zugehörigkeitsgefühl kombiniert mit finanzieller Sicherheit verringert den Stress und erhöht die Lebenserwartung in kleinen Dörfern wie Ogimi.

Bahnhof des Dorfes Ogimi auf Okinawa, der Ort mit der höchsten Lebenserwartung der Welt.

Das Dorfleben sorgt für ein Gemeinschaftsgefühl, was man heutzutage in Großstädten kaum mehr findet. Die Menschen helfen sich gegenseitig, feiern zusammen und Freunde gehören zur Familie oder ersetzen diese sogar, wenn die Verwandtenanzahl oder der Verwandtenkontakt mit dem Alter schwindet. Man ist stolz auf sein Dorf und die lokalen Traditionen und versucht seinen Teil zur Gemeinschaft beizutragen. Dies macht glücklich und stiftet Sinn auch im hohen Alter.

4. Bewegung und Natur

Jeder weiß, dass Sport gesund ist, aber wisst ihr auch, dass übermäßiges Sitzen gesundheitsschädlich ist, da es unter anderem die Muskeln schwächt, Appetit anregt und Bluthochdruck fördert. Der Stoffwechsel reduziert sich sitzend schon nach 30 Minuten um 90 % und nach zwei Stunden verringert sich das gesunde HDL-Cholesterol um 20 %. Übermäßiges Sitzen fördert zudem die Entstehung von Gefäßerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Diabetes. Zu wenig Bewegung lässt die Zellen schneller altern, macht uns lustlos und träge. Empfohlen wird, dass man nach sitzenden 30 Minuten einmal aufsteht und sich für circa fünf Minuten bewegt, um gesundheitliche Schäden vorzubeugen.

In den Dörfern auf Okinawa, wo die Einwohner besonders alt werden, sieht man keine alten Omas und Opas, die gelangweilt auf Bänken sitzen und den ganzen Tag nichts tun. Jeder Dorfbewohner besitzt eine oder mehrere ikigai und ist noch bis ins hohe Alter aktiv. Die Leute gehen beispielsweise zum Karaoke, Tanzen, machen Musik oder kümmern sich um ihre Gärten. In kleinen wie in großen Dingen sehen sie Sinn und tun alle Tätigkeiten mit Eifer, doch gleichzeitg entspannen sie sich bei jeglicher “Arbeit”. Jeden Tag aufs Neue nicht nur zu arbeiten, sondern die Zeit aktiv mit Freunden zu verbringen — zum Beispiel mit Feiern — , scheint essentiell für ein langes Leben.

Die Natur hat ebenfalls einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Spazierengehen im Grünen macht uns entspannter, senkt den Stresshormonspiegel und stärkt unser Immunsystem. Kein Wunder, dass viele sehr alte Menschen in kleinen Dörfern und ländlichen Gegenden leben. In Japan ist seit einiger Zeit das sogenannte Waldbaden (森林浴/shinrinyoku) populär, bei dem man in den Wald geht, um die beruhigende Atmosphäre und Stille zu genießen. Japanische Ärze verordnen Waldtherapien sogar gegen Burnout oder Herzkreislauf-Erkrankungen. Zweimal pro Monat wird zur dauerhaften Stärkung des Immunsystems empfohlen. Ihr solltet nach der Lektüre auch erst mal eine Runde in den Wald gehen!

Ein Bad im Wald fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden.

5. Körper und Geist

Da Körper und Geist miteinander verknüpft sind, reicht es jedoch nicht aus, nur den Körpter zu bewegen, sondern man sollte auch geistig fit bleiben. Es heißt ja nicht umsonst „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“. Das Gehirn baut schon in den Zwanzigern (!!!) wieder ab, wenn man es nicht mehr benutzt und der Alltag nur noch mit Routinen bestritten wird. Daher ist es notwendig, möglichst jeden Tag neue Dinge zu lernen, aus seiner Komfortzone herauszutreten und mit anderen Menschen zu interagieren.

Extremer Stress über einen längeren Zeitraum ist eine weitere Ursache für eine schnelle Alterung und führt nebenbei häufig zu psychischen Erkrankungen. Sich auf den Moment zu konzentrieren bzw. im Jetzt zu leben und nicht immer schon an den nächsten Tag zu denken, ist eine Methode, um Stress und störende Gedankenkarusselle zu vermeiden. Der trendige Begriff “Achtsamkeit” ist hier das Stichwort. Neben Achtsamkeit hilft auch Gelassenheit und Optimismus gegen Stress. Viele alte Bewohner auf Okinawa hatten harte Rückschläge in ihren langen Leben, aber sie sind stets optimistisch und aktiv geblieben. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Optimisten länger leben. Also, keep calm and carry on.

Gar kein Stress ist aber auch nicht optimal, da ein geringes Stresslevel für die Gesundheit förderlich sein soll. Eine Studie fand heraus, dass Leute, die Erfolg in ihrem Beruf haben und sich voll reinknien, im Durchschnitt länger leben als Menschen, die eher gemütlich eingestellt sind und früh in Rente gehen. Zu dieser These passt, dass viele der Supteralten, die über 100 Jahre alt sind, auf ein eher intensives Leben zurückblicken und noch bis ins hohe Alter arbeiteten. Unser gewählter Job ist mit unserem Ikigai verknüpft und kontrolliert unseren (positiven) Stress. Wir können letztendlich nur glücklich sein, wenn unser Job langfristig zu uns passt und uns erfüllt.

Eine zusätzliche Waffe gegen das Altern ist Schlaf. Während wir schlafen, wird das Hormon Melatonin produziert, was unsere Haut schöner macht und unser Immunsystem stärkt. Fashion Models schlafen beispielsweise in der Nacht vor einer Modenschau oft neun bis zehn Stunden, damit ihre Haut besser glänzt. Bei über 30-Jährigen nimmt die Produktion von Melatonin leider ab, was jedoch durch eine ausgewogene Ernährung und eine gute Menge an Schlaf kompensiert werden kann. Akutell untersuchen Wissenschaftler übrigens, ob eine künstliche Stimmulation der Melatoninproduktion das Altern weiter verlangsamen kann. Durch körpereigene Hormone jung zu bleiben, wäre die einfachste Lösung. Findet ihr nicht auch?

6. Resilienz und Gelassenheit

Vorher habe ich schon kurz angedeutet, dass die persönliche Einstellung das Leben verlängert. Jetzt gehe ich darauf noch einmal genauer ein. Fangen wir an mit der Resilienz. Wisst ihr, was das bedeutet? Ich hoffe ja, denn sie ist sehr wichtig fürs Leben. Resilienz bedeutet, dass man auch in schweren Zeiten nicht aufgibt und seine Ziele — sein ikigai — weiterhin verfolgt. Resiliente Menschen gehen souverän mit Niederlagen um und wissen, was man ändern muss, um wieder auf der richtigen Spur zu sein. Es gibt ein japanisches Sprichwort, das dies perfekt auf den Punkt bringt:

七転び八起き (nana korobi hachi oki)

Falle siebenmal, stehe achtmal wieder auf.

Dabei ist nicht nur das Wiederaufstehen entscheidend, sondern auch die Fokussierung auf die Dinge, die einen glücklich machen und wichtig sind. Anders gesagt, man vermeidet negative Dinge und Gedanken, die einen vom eigenen Glück abhalten: Seien es schlechte Gewohnheiten, miese Jobs, überzogene Wünsche und Ansprüche, negative Gedanken oder toxische Personen. Der Buddhinsmus versucht beispielsweise diesen Zustand innerer Ruhe und Positivität durch Meditation zu erreichen.

Eine Trick, um resilient zu werden, ist, dass einem klar wird, dass es Dinge gibt, die man kontrollieren kann und Dinge gibt, die außerhalb der eigenen Kontrolle liegen. Man sollte sich auf die kontrollierbaren Dinge konzentrieren und sich am besten keine Sorgen, um die nicht-kontrollierbaren Seiten des Lebens machen. Nur so bleibt man auf die wirklich wichtigen Dinge fokussiert und innerlich gelassen.

Niederlagen sollten uns außerdem idealerweise stärker machen. Dies funktioniert, wenn man nicht alles auf eine Karte setzt — egal ob in der Berufswelt, bei Freunden oder bei finanziellen Geschäften. Dann kann man, auch wenn einmal alles nicht so rund läuft, mithilfe der Alternativen und einem Lernprozess noch besser weitermachen.

Weiterhin spielt die Konzentration auf das Hier und Jetzt eine große Rolle, um gelassen und offen für Neues zu sein. Die Vergangenheit ist vorbei und die Zukunft ungewiss, weshalb beide außerhalb unserer Kontrolle sind. Im Japanischen gibt es den passenden Ausdruck:

一期一会 (ichigo ichie)

Eine Zeit, ein Treffen.

Mit anderen Worten: Jeder Moment ist einzigartig und kehrt nie wieder zurück. Daher sollte man ihn wie einen Schatz behandeln und voll auskosten. Jede Begegnung kann eine Chance sein, die nur einmal kommt und dann wieder verschwindet. Man sollte sie daher bei Bedarf ergreifen.

Auch kann es nicht schaden, das japanische Ästhetikkonzept des wabi sabi zu beherzigen. Das Perfekte der Welt wird im Imperfekten gesucht. Es geht um die Schlichtheit und die verborgene Schönheit der Dinge. Die Bewunderung einer Teeschale mit einem unregelmäßgen Riss bei der Teezeremonie oder ein bemooster Fels im Tempelgarten sind Beispiele für wabi sabi , das eng mit dem Zen-Buddhinsmus verknüpft ist. Offenkundige Schönheit ist gut, aber die wahre Schönheit liegt im Verborgenen und damit auch im Unerwarteten.

Die Kirschblüte ist das japanische Symbol für die Schönheit und Vergänglichkeit des Lebens.

Man sollte sich ebenso bewusst sein, dass auf dieser Welt nichts für die Ewigkeit ist — egal ob man selbst, das Lieblingshemd oder auch die Tempel in Okinawa. Aber diese Tatsache sollte niemanden traurig machen, sondern jeden dabei helfen, die schönen Momente und Dinge des Lebens zu erkennen und zu genießen.

7. Seid positiv

Wenn ihr auch steinalt werden wollt, solltet ihr auf jeden Fall ein paar Tipps aus diesem Beitrag berücksichtigen. Wenn man seinen Humor bewahrt und eine positive Geisteshaltung an den Tag bringt, ist man aber schon auf dem richtigen Weg. Hier zum Abschluss noch ein Zitat der mit 122 Jahren gestorbenen Französin Jeanne Calment, der offiziell ältesten Frau der Weltgeschichte:

“Ich sehe schlecht, ich höre schlecht und mir geht es schlecht, aber alles ist gut.”

Jeanne Calment (1875-1997)

Literatur:

Das Buch “Ikigai: The Japanese secret to a long and happy life” von Héctor García und Francesc Miralles inspirierte mich zu diesem Beitrag, da es eine sehr gute Übersicht über die Tricks der Hunderjährigen bietet. Wer mehr Details über ikigai und die Hundertjährigen von Okinawa wissen möchte, sollte es sich auf jeden Fall einmal anschauen: Ikigai: The Japanese secret to a long and happy life*

https://t3n.de/news/smartphones-studie-konzentration-dumm-833788/

https://de.wikipedia.org/wiki/Flow_(Psychologie)

https://www.geo.de/wissen/gesundheit/18260-rtkl-gesundheit-wie-schaedlich-ist-das-sitzen-studien-liefern-erschreckende

https://de.wikipedia.org/wiki/Blaue_Zone_(Demographie)

https://en.wikipedia.org/wiki/Ichi-go_ichi-e

https://en.wikipedia.org/wiki/%C5%8Cgimi

https://de.wikipedia.org/wiki/Wabi-Sabi

https://www.nabu.de/natur-und-landschaft/natur-erleben/natur-tipps/27790.html

Bildquellen:

https://www.photo-ac.com/main/detail/1578120?title=%E4%B8%89%E7%B7%9A%E3%80%80%E6%BC%94%E5%A5%8F%E3%81%99%E3%82%8B%E7%94%B7%E6%80%A7&searchId=600215

https://www.photo-ac.com/main/detail/3759414?title=%E6%B2%96%E7%B8%84%E6%96%99%E7%90%86&searchId=598086

https://www.photo-ac.com/main/detail/3610737?title=%E3%82%B4%E3%83%BC%E3%83%A4&searchId=578146

https://www.photo-ac.com/main/detail/2463268?title=%E9%81%93%E3%81%AE%E9%A7%85%20%E5%A4%A7%E5%AE%9C%E5%91%B3%E3%83%BB%E3%81%8A%E3%81%8A%E3%81%8E%E3%81%BF&searchId=1819606

https://www.photo-ac.com/main/detail/173340?title=%E6%A1%9C%E5%92%B2%E3%81%8F&searchId=1821897

https://www.photo-ac.com/main/detail/3765493?title=%E6%A3%AE%E6%9E%97%E6%B5%B4&searchId=1828621

https://www.photo-ac.com/main/detail/828950?title=%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%B5%E3%83%BC%20%20%E6%B2%96%E7%B8%84%E7%9C%8C%E7%94%A3&searchId=7757824

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2 Antworten auf “Warum werden die Bewohner von Okinawa problemlos 100 Jahre alt?”

  1. Vielen Dank für diesen wunderbaren Artikel! Du solltest Motivationscoach werden!
    Nach dem Lesen bin ich jetzt total positiv gestimmt und werde versuchen, viele der Tipps zu beherzigen, um nicht nur ein längeres, sondern auch zufriedeneres Leben zu leben. Ich denke, dass gerade Multitasking in der heutigen Zeit ein sehr großes Problem ist…
    Viele liebe Grüße
    Hanna

    1. Hey, danke Hanna für deinen motivierenden Kommentar. Es freut mich, dass du etwas aus dem Beitrag mitnehmen konntest. Man muss ja nicht alles berücksichtigen, aber ein paar Dinge sollte man sich merken, wenn man lange gesund bleiben möchte 😉 Gerade Multitasking ist aber relativ einfach zu vermeiden, denke ich. Viel Erfolg beim 100-Werden!

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